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Woher kommt denn dein Protein? – na aus Pflanzen!

Bitte einmal kurz logisch denken

Ich hab ja schon berichtet, dass viele Menschen recht verstört reagieren, wenn ich ihnen erzähle, dass ich keine tierischen Produkte mehr esse. Frage #1 oder #2 ist dann meistens direkt „aber vorher um alles in der Welt bekommst du denn dein Protein?!!“. Glad you ask! 😉

Die Antwort ist einfach: na aus Pflanzen! Das Marketing der Lebensmittelindustrie versucht zwar erfolgreich uns davon zu überzeugen, dass tierische Produkte die einzige verfügbare Proteinquelle auf diesem Planeten sind, aber ich verrate dir jetzt mal was: das stimmt gar nicht! Auch Pflanzen liefern Proteine. Und das nicht zu knapp!

Denken wir mal kurz logisch. Nehmen wir an, der Alles-Esser isst Kuh und bezieht daraus seine Proteine. Das bedeutet ja, dass die Kuh Proteine in ihrem Körper hat. Wir wissen aber aus Erfahrung, dass die Kuh selbst komplett vegan lebt, sich also rein pflanzlich ernährt! 🙂 Woher hat dann die Kuh das ganze Protein? Du ahnst die Antwort: na aus Pflanzen! Und was die Kuh kann – nämlich Proteine aus Pflanzen zu bauen – das kann der Mensch schon lange! Wow!

Gucken wir uns die Sache etwas genauer an.

Was ist Protein?

Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Es handelt sich dabei um Makromoleküle, die in jeder einzelnen Zelle deines Körpers vorhanden sind. Proteine sind nämlich an wahnsinnig vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind zum Beispiel wichtig für den Aufbau und Erhalt von Zellen (z.B. Haare und Haut), Muskeln und Organen. Außerdem sind sie für den Aufbau von Antikörpern (Immunabwehr), Enzymen und Hormonen von Bedeutung. Fazit: Proteine sind echt ziemlich wichtig.

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren

Proteine sind wie Ketten aus vielen kleinen Bausteinen zusammengesetzt. Diese Bausteine heißen (proteinogene) Aminosäuren und werden über chemische (Peptid-)Bindungen zusammengehalten. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren die am Bau von Proteinen (der Proteinbiosynthese) beteiligt sind.

protein_struktur

Bei den Aminosäuren wird jetzt unterschieden:

  • Essentielle Aminosäuren können vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden
  • Semi-essentielle Aminosäuren sind nur unter gewissen Bedingungen essentiell. Sie müssen zum Beispiel während der Schwangerschaft, dem Kindesalter oder nach einer schweren Verletzung mit der Nahrung aufgenommen werden. (Die Abgrenzung zu den nicht essentiellen Aminosäuren ist nicht in allen Fällen abschließend wissenschaftlich geklärt.)
  • Nicht essentielle Aminosäuren können vom menschlichen Körper (meist aus andern Aminosäuren) synthetisiert werden. Sie müssen daher nicht notwendigerweise über die Nahrung aufgenommen werden

Proteinogene Aminosäuren

Proteine_aminosäuren

 

Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren

Wenn du ein “durchschnittlicher” Menschen bist (das bedeutet an dieser Stelle: nicht im Kindesalter, schwanger oder schwerverletzt), dann solltest du vor allem deine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren im Auge haben! Weil dein Körper diese nicht selbst herstellen kann, musst du diese nämlich essen. Und jetzt wird es Zeit, mit einem der größten Vorurteile gegenüber einer vegane Ernährung aufzuräumen: es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass eine pflanzliche Ernährung nicht alle lebensnotwendigen Bausteine von Proteinen liefert. Das stimmt aber gar nicht! Man kann seine Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren durch eine vegane Ernährung vollständig decken, da Pflanzen alle essentiellen Aminosäuren enthalten! Dieses Wissen ist der Forschung auch schon seit über 20 Jahren bekannt, aber bisher noch nicht in der breiten Bevölkerung angekommen. Zum Gück bist du jetzt schlauer 🙂

Bohne + Reis = Superfood

Was man den Skeptikern einer veganen Ernährung lassen muss, ist die Tatsache, dass nicht jede einzelne Pflanze immer auch alle Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, um die vollständige Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren gleichzeitig zu decken. Die Sojabohne ist die Ausnahme von dieser Regel und ist das einzige pflanzliche Lebensmittel, dass ein sogenanntes “komplettes” Protein ist und alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert. Alle anderen pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide, Bohnen (außer die Sojabohne) und Nüsse haben immer eine essentielle Aminosäure in zu geringer Konzentration, um ein komplettes Protein zu sein. Es ist zum Beispiel so, dass Getreide zu wenig Lysin enthält, um als komplettes Protein zu sein und Bohnen (außer die Sojabohne) besitzen nicht genug Methionin.

Es gilt also für Proteine das gleiche Prinzip wie für Vitamine: es gibt nicht jedes pflanzliche Lebensmittel, enthält immer alle notwendigen Nährstoffe (Vitamine oder Aminosäuren) gleichzeitig, sondern man muss seine Ernährung vielseitig gestalten und sollte immer schön abwechslungsreich essen, um seinen Nährstoffbedarf zu decken. Der Trick dabei ist, Nahrungsmittel zu kombinieren! Und das ist ganz einfach: wer Bohnen mit Vollkornreis ist, bastelt sich ganz schnell sein eigenes komplettes Protein zusammen! Die Kombination Bohne + Reis enthält alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine gleichzeitig und ist somit ein super Lieferant aller essentieller Aminosäuren.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass man seine Bohnen und seinen Reis gar nicht gleichzeitig essen muss, da der Körper einen Vorrat an essentiellen Aminosäuren speichert. Wichtig ist es also nur, Bohnen und Reis innerhalb eines Tages (bzw. an aufeinanderfolgenden Tagen) zu essen und der Körper balanciert dann die ausreichende Versorgung über seine Aminosäurenspeicher von alleine aus.

Was wir uns also merken können ist, dass eine vegane Ernährung alle essentiellen Aminosäuren liefert! Und dass der Körper aus diesen Aminosäuren alle Proteine bauen kann, die er möchte. Man kann als Veganer genauso gut Muckis aufbauen, wie Fleischesser auch. Wie immer ist es dabei wichtig, eine große Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmitteln zu essen, um deine optimale Versorgung an Aminosäuren und Proteinen zu gewährleisten.

Welche Lebensmittel enthalten Protein?

Protein_Tabelle
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Nun gucken wir uns im Detail an, welche pflanzlichen Lebensmittel wie viel Protein enthalten:

Die Lebensmitteltabelle zeigt, dass viele pflanzlichen Lebensmittel sehr gute Lieferanten von Protein sind. Vor allem Bohnen und Sojaprodukte sind besonders reich an Eiweiß. Ein ausgewachsener Mann mit einem durchschnittlichen Proteinbedarf von 57g pro Tag kann diesen also zum Beispiel mit folgendem Speiseplan vollständig decken:

  • Frühstück: 1 Tasse Haferflocken (6.1g Protein) mit 200ml Hafermilch (1.6g Protein) und 1 EL Erdnussmus (4.8g Protein)
  • Mittag: 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen (14.5g Protein) und 1/2 Tasse Tofu (20.3g Protein)
  • Abendbrot: 1 vegetarisches Schnitzel (33.2g Protein) mit Salatbeilage

Bitte trotzdem schön aufpassen !

Wir wissen nun, dass es sehr gut möglich ist, seinen Proteinbedarf mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung vollständig zu decken. Trotzdem kann es unter gewissen Umständen sein, dass Veganer zu wenig Protein zu sich nehmen. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn Veganer insgesamt zu wenig essen und es nicht schaffen, ihren täglichen Energiebedarf zu decken. Wer sich rein pflanzlich ernährt, dabei aber zu wenig Kalorien zu sich nimmt, wird sehr wahrscheinlich auch zu wenig Protein bekommen. Wenn du also zum Beispiel eine Diät machst, solltest du besonders darauf achten, Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wie Bohnen, Linsen und Nüsse, zu bevorzugen. Allgemein solltest du nie über lange Perioden zu wenig Kalorien zu dir nehmen. Sonst fehlen dir schnell auch andere wichtige Nährstoffe.

Und wie immer: bitte vergiss nicht, dich neben den ganzen proteinreichen Lebensmitteln immer schön abwechslungsreich, möglichst frisch und unverarbeiteten zu ernähren. Dann steht den Muckis nichts mehr im Weg ! 🙂

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