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Den Nährstoffbedarf einer veganen Ernährung verstehen

Referenzwerte der deutschen Gesellschaft für Ernährung

Wir haben im Beitrag Ist eine vegane Ernährung sicher? schon von der Academy of Nutrition and Dietetics gehört. Unser Äquivalent hier in Deutschland ist die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Sie informiert über neue Erkenntnisse der ernährungswissenschaftliche Forschung und gibt Empfehlungen über den Nährstoffbedarf einer vollwertigen Ernährung. Außerdem veröffentlicht die DGE Übersichtstabellen mit den altersspezifischen Referenzwerten eine optimale Nährstoffversorgung.

In den folgenden Beiträgen zu einer gesunden und nachhaltigen veganen Ernährung werde ich mich an den DGE Tabellen orientieren. Sie sind unter www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte einzusehen. Im Speziellen werde ich mir den Nährstoffbedarf der Altersgruppe Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahre anschauen, da ich da selbst in diese Gruppe reinpasse und du wahrscheinlich auch? Die DGE stellt aber auch für alle anderen Altersgruppen Referenzwerten für eine optimale Nährstoffversorgung bereit.

Gemäß der DGE sind die angegebenen Referenzwerte eine notwendige Grundlage bei der Planung einer vollwertigen Ernährung, um den Nährstoffbedarf vollständig zu decken :

Mit einer Zufuhr in Höhe der Referenzwerte werden lebenswichtige physische und psychische Funktionen sichergestellt, Mangelkrankheiten ebenso wie eine Überversorgung verhindert, Körperreserven geschaffen und – wo möglich – wird ein Beitrag zur Prävention chronischer ernährungsmitbedingter Krankheiten geleistet. Kurzum – die Umsetzung der Referenzwerte trägt dazu bei, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.

Wie sehen denn nun die genauen Nährstoffanforderungen aus?

Energiebedarf

Fangen wir an mit dem Energiebedarf. Genug Energie ist erstens wichtig, damit du morgens freudig aus dem Bett hüpfen kannst und anschließend deinen herausfordernden Tag meistern kannst. Zweitens korreliert die Menge der aufgenommenen Nahrung mit deiner Nährstoffversorgung. Denn wer nicht genug isst, wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch nicht auf die notwendige Menge an lebenswichtigen Nährstoffen zu sich nehmen. Daher ist ausreichend essen einer der wichtigen Schritt für einen gesunden Körper.

Welche genaue Menge an Energie du benötigst, hängt von deinem Geschlecht, Aktivitätsniveau und Grundumsatz ab. Je aktiver du bist und je mehr Muskeln du besitzt, umso mehr musst du auch essen, um deinen Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Als Richtwert hier die Angaben der DGE:

vegane_gesunde_Ernährung_Energiezufuhr

Falls du dich fragst, was ein PAL ist, dann lass dir gesagt sein, dass PAL für Physical Activity Level steht. Er ist ein Messwert für dein körperliches Aktivitätsniveau. Je mehr du an einem Tag stehst, läufst und sportelst, umso höher ist dein Aktivitätsniveau, also auch dein PAL-Wert. Als Orientierung eine kleine Beschreibung davon, was die verschiedenen PAL-Werte bedeuten:

vegane_gesunde_Ernährung_PAL_faktoren

Der Übersicht zufolge würde ich (Büro-Maus mit 2x pro Woche Sport) mir grob eine PAL-Wert von etwa 1,6 zuordnen. Dementsprechend sollte ich also auf circa 2100 kcal am Tag kommen. Dies ist wie gesagt nur ein Richtwert. Aber ich finde es erwähnenswert, weil immer mal wieder Diäten modern werden, die eine Energieaufnahme von 800 kcal am Tag empfehlen. Diese Menge deckt nicht mal zur Hälfte den Energiebedarf für ein glückliches und gesundes Leben und ist daher absolut nicht empfehlenswert!

Nährstoffbedarf ausgewählter Nährstoffe für eine gesunde vegane Ernährung

Es wichtig zu bedenken, dass die Empfehlungen der DGE für Alles-Esser gemacht werden. In einigen Fällen kann es daher sein, dass der Bedarf von Vegetariern oder Veganern ein wenig von den Referenzwerte der DGE abweicht.

Es wird beispielsweise angenommen, dass der Protein- bzw. Eiweißbedarf von Veganer ein wenig höher ist, als der von Alles-Essern, da pflanzliche Proteine nicht ganz so effizient vom Körper verarbeitet werden, wie tierische Proteine. Es handelt sich dabei jedoch wahrscheinlich um eine recht kleine Differenz, die mit einer veganen Ernährung, die ausreichend proteinhaltige Lebensmittel beinhaltet, absolut gedeckt werden kann.

Die folgenden ausgewählte Nährstoffe sind vor allem bei einer veganen Ernährung immer wieder ein Thema. Wenn du vegan isst, solltest du unbedingt sicherstellen, dass du deinen Nährstoffbedarf regelmäßig entsprechend der Referenzwerte der DGE deckst:

vegane_gesunde_Ernährung_Nährstoffe

In kommenden Beiträgen werden wir uns mit den oben aufgeführten Nährstoffe einzelnen beschäftigen und uns angucken, anhand welcher veganen Lebensmittel wir unseren Nährstoffbedarf für die Nährstoffe vollständig und nachhaltig decken können.

Die Quelle für die hier verwendeten Informationen ist (neben der DGE) das Buch Vegan for Life: Der Leitfaden für ein gesundes, fittes Leben und einen pflanzenbasierten Ernährungsstil von Jack Norris und Virginia Messina. Falls du detailliertere Fragen hast, schau da unbedingt rein!

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2 thoughts on “Den Nährstoffbedarf einer veganen Ernährung verstehen”

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